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身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步让你减掉腰部赘肉

来源:网络 分类:健康 时间:2019-05-13 浏览量:

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导语: 每个人囤积脂肪的位置不同,但腰腹部,是绝大多数人最容易囤积脂肪的部位!不管你是男人还是女人,你一定会有这种感受:下腹部,腰部两侧是最容昂囤积脂肪的地方,更气人的是,它不光最容易堆积,甚至连减脂时,也是最顽固的“战场”,其他地方都瘦了,腰部赘肉还是摇摇欲坠,十分坚挺。今天Max要给减脂的人群,尤其是脂肪容易囤积在腰腹部的人群一个福利——8步让你更容易减掉腰腹部脂肪。多数人的误区谈到减腰部脂肪,很多人

每个人囤积脂肪的位置不同,但腰腹部,是绝大多数人最容易囤积脂肪的部位!

不管你是男人还是女人,你一定会有这种感受:下腹部,腰部两侧是最容昂囤积脂肪的地方,更气人的是,它不光最容易堆积,甚至连减脂时,也是最顽固的“战场”,其他地方都瘦了,腰部赘肉还是摇摇欲坠,十分坚挺。

今天Max要给减脂的人群,尤其是脂肪容易囤积在腰腹部的人群一个福利——8步让你更容易减掉腰腹部脂肪。

多数人的误区

谈到减腰部脂肪,很多人都在犯一个最大的错误,他们认为:做蜷腹或山羊挺身,这种类似局部的训练,可以达到减少腰部赘肉的目的。

Max要告诉你,效果微乎其微,甚至近乎没有效果,如果你能靠锻炼腹肌或反向挺身,把腰腹部脂肪减掉,那你可能一天24小时,你要蜷腹15个小时吧(捂脸)。

接下来,Max会通过自身经验,介绍8个有效的步骤,科学有效的降低你的腰腹部脂肪。

(注意:本次内容,我尽量把方法细化,比如饮食,不再笼统的说制造热量缺口,而是把方法细化,比如少吃什么,我们开始吧)

身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步让你减掉腰部赘肉

A字身材 vs V字身材

一 减少碳水、糖类的摄入

首先第一点,你应当适当减少碳水化合物和糖类的摄入。

什么是碳水?碳水通俗上可以理解为你平时能吃到的主食。如米饭,馒头,面食等。举个例子:

亚索一直习惯每天晚上吃5两米饭,但上学那会,亚索每天还去运动一下,后来工作了,缺乏日常锻炼,还是每天5两米饭,于是工作不到一年,亚索就变成了肥索,且大部分脂肪都长在了腰腹部。

后来他实在看不下去了,每天晚上将5两米饭改成了2两米饭+2个蛋白,有时候还把主食饭换成一些薯类,如紫薯,红薯,还有时吃一些水果和蔬菜,2月以后,体重明显降低,腰腹部脂肪大有减少!

除了碳水以外,你还应当注意其他高糖类的食物,比如各式糕点,曲奇饼干,零食等等。

身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步让你减掉腰部赘肉

高糖类食物

二 提高蛋白质摄入比例

当你控制了每天碳水和糖类的摄入以后,很可能你面临的问题就是:我凑,劳资好饿呀!

那怎么办呢?你可以通过提高饮食中蛋白质的摄入比例,来为身体提供所需的能量,因为你的身体非常聪明,如果你长期处于一个饥饿的状态,那么你的身体会认为你到达了一个“绝境”,甚至可能会在下一顿饭来临的时候,更多,更疯狂的储存能量,以防你下一次又面临“绝境”。

所以,提高蛋白质的摄入,可以防止你进入一种“饥饿状态”,同时,良好的蛋白质摄入,还会对你力量训练后的肌肉,起到十分积极的恢复作用!

(注意:蛋白粉尽量不要代替食物蛋白,鸡蛋,鸡胸,牛肉是日常中容易获得且高蛋白的食物)

身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步让你减掉腰部赘肉

高蛋白类食物

三 选择优质脂肪

在日常饮食中,我们必须要摄入一定量的脂肪,脂肪对于我们的身体,尤其是大脑的高效运作是十分必要的,但对于脂肪,你可以有很多的选择。

很多人食物中的脂肪来源于:油炸食品,如各类炸串,高油脂菜类,如烧茄子,多酱料类,如火锅等,你偶尔吃一顿既是改善生活,也为了让自己身心愉悦,但过多的迷恋这些食物,会让你不知不觉,积累极多的热量,这些热量就会转变成脂肪囤积起来。

你可以选择一些优质的脂肪来源,如坚果类,核桃,杏仁,腰果等,水果类如牛油果等。(但Max这里的牛油果真贵哦,10块钱一个)。

身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步让你减掉腰部赘肉

优质脂肪类食物

四 高纤维类食物

富含纤维的食物,如燕麦,西蓝花,甘蓝菜等,这种高纤维类的食物可以调整你体内的胰岛素水平,而胰岛素在你的身体中扮演一个非常重要的角色,可以说它是你长胖或变瘦的决定性因素之一。

另外高纤维食物的又一个特点,它基本属于缓释类食物,它能更长时间的维持你的饱腹感。

身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步让你减掉腰部赘肉

高纤维食物——燕麦

五 减少饮酒

我知道让一些人完全的戒酒是不现实的事情,也没必要,但你必须要学会控制自己,过量或者频繁的饮酒,不论是白酒还是啤酒,它都有很含有很高的卡路里,这会非常容易在你的身体中部,腰腹部囤积脂肪。

另外喝酒对于减脂最大的阻碍还在于,你喝酒必然会吃很多东西,有谁只喝酒呢?是不是?

身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步让你减掉腰部赘肉

控制自己减少饮酒次数

六 力量/阻抗训练

谈完了饮食上的方法以后,我们还得来说一说训练方面。

如果你的饮食做的够好,那么训练不做也能瘦,但关键是很多人做不好,否则他也不会变胖了,所以这时候你就需要从训练上出发,来增加你的减脂效果。

力量或阻抗训练,一方面能够帮助你消耗一定的热量,另外它最大的优势还在于对于肌肉的增长,肌肉量增长以后,你每天的基础代谢会更高,那保持同样的饮食,你就更容易瘦下来。

建议大家以复合型训练为主,深蹲,硬拉,卧推都是极佳的训练方式,每周至少2次力量训练,时间控制在1小时左右。

身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步让你减掉腰部赘肉

力量训练

七 PHA训练法

PHA训练是一种比较新型的训练理念,全称为Upper and lower body peripheral heart action training”上下肢循环训练法。

它的一个基本训练思路是:一组动作中,包含上肢和下肢训练超级组,我知道很多人都是在家训练,举个例子:20个俯卧撑+20个负重深蹲,就可以当做一个超级组,做3-4组。

这样做的好处在于通过连续的上肢+下肢训练,这会迫使你的血液从身体一端到另一端,不断循环,会极大提高你的心率和耗氧量,减脂效果非常棒!

(提醒:PHA训练除了可以应用到上下肢训练外,还可以用来锻炼相对的肌群,如胸,背)

身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步让你减掉腰部赘肉

PHA训练

八 有氧运动

减脂运动的杀手锏——有氧运动。

当你还觉得自己减的太慢了,或者说上述的一些方法,你有的做不到,那有氧运动就是你最后的救命稻草。

关于有氧运动,Max之前跟大家整理过高强度间歇有氧 vs 传统有氧的优缺点和适用的人群,文章链接如下:

高强度间歇有氧VS传统有氧?对于减脂的你,哪个更加适合?

总结

给大家个有趣的减脂流程:

  1. 我好胖,我不行了,我要减肥!

  2. 少吃点碳水和糖,我晚饭就吃半碗米饭

  3. 不行有点饿,难受

  4. 提高蛋白质比例,多吃俩蛋白或吃点鸡肉就不饿了,或者我把米饭换成燕麦等优质碳水

  5. 以后少吃零食,炸串,少喝点酒,这样更快

  6. 撸铁让我增加肌肉量,我就更不容易胖

  7. 撸铁+有氧,我要的是好身材!

  8. 坚持

  9. 坚持

  • 坚持

  1. ......

最后呢,MAX有个提醒给大家:

我让你吃一些优质的脂肪,碳水,是让你代替原来的一些精细的碳水,如用薯类代替米饭,玉米代替馒头,燕麦代替面食等等,优质的脂肪是让你想吃炸串的时候,用坚果代替它们,而不是我米饭正常吃,我回去还加一分燕麦,炸串也该吃吃,回去我还给自己买点小坚果,小子日过得美美的!

我.....打你噢!

好了,这期的减脂分享就到这了,如果你觉得Max讲的不错,大家记得帮我点赞,评论,分享让更多的人了解健身,科学健身。


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